年紀大了以后，不少人開始出現腰酸背痛、彎腰駝背、身高變矮，這表明骨質疏松可能已經“盯”上了你。有些人甚至是發生骨折后，經過檢查才知道原來自己所患的骨質疏松癥已經很嚴重了。骨質疏松要“防于未然”，在年輕時就要積極補充骨骼健康所需的營養，建立起骨骼健康的儲備“存款”。當然，如果已經是中老年了，“亡羊補牢”也不算晚，只要合理補充營養素，也能讓骨質疏松遠離你。

　　防骨質疏松，營養要跟上

　　骨質疏松：一種進行性、系統性疾病

　　骨質疏松是全球突出的健康問題。隨著各國呈現人口老齡化的趨勢，這一健康問題越發引起人們的重視。美國國立衛生研究中心指出，骨質疏松是一種進行性、系統性疾病，其特征是骨密度降低和骨組織微結構受損，后果是骨骼脆性增加，從而導致骨折的風險增高。在人的一生中，骨骼都在不斷地變化。原有陳舊的骨組織不斷被吸收，新的骨組織也不斷形成并替換原有結構，因而骨骼始終處在新陳代謝過程中。

　　人體骨骼的強健程度有賴于骨密度以及骨骼其他方面的質量。人體在20多歲到30歲時，骨骼總量達到峰值，峰值水平越高，人體就越容易應對此后隨著年齡的增長各種因素導致的骨骼成分的流失。這個峰值水平受多方面因素的影響，如遺傳、內分泌、生活方式、身體需求和營養狀況等。

　　骨骼健康，營養因素至關重要

　　營養因素在維持骨骼正常生長和健康，以及改善骨質疏松中都扮演著至關重要的角色。骨骼的礦物質成分中有大約80%～90%是由鈣和磷組成，其他一些營養物質如維生素D、維生素A、維生素C，及蛋白質、鎂、鋅、銅、鐵等在骨骼的正常代謝過程中也是必不可少的。它們或是直接參與骨骼的形成，或是維持骨骼周圍軟組織的正常結構和功能等。因此，科學家們鼓勵人們攝入充足的營養來促進和維持骨骼健康。美國羅格斯大學的凱思琳·摩根教授對此進行了總結，發表在《老年營養雜志》中。

　　l攝取和儲備充足的鈣

　　在骨質疏松和骨骼健康的相關研究中，鈣是最受關注也是研究最為充分的一種營養物質。目前認為，攝入充足的鈣對維持骨骼健康和預防骨質疏松是非常重要的措施。研究顯示，人體鈣儲備量的降低可以減少骨組織總量，并相應地削弱骨骼的強健程度。科學家們推算，青少年時期的鈣攝入量差異，可以使得不同人的成年期峰值骨量有5～10%幅度的差別。不要小看這5～10%的差別，缺乏這5～10%骨量的人到了中老年期，其髖部骨折的風險會增加50%以上。研究還發現，如果人體的骨組織總量每減少12%～15%，骨折風險便會翻一倍。補充鈣和維生素D可以使髖部和其他肢體的骨折風險降低30%。

　　食物來源：奶類及奶制品、蛋黃、魚貝類、蝦皮、海帶、芝麻醬等。

　　l維生素D是鈣的好“伴侶”

　　維生素D是一種脂溶性維生素，就骨骼健康而言，維生素D可以調節鈣的吸收和骨骼的動態代謝過程。當維生素D缺乏時，腸道對鈣和磷的吸收效率會降低，血液中鈣離子的濃度也相應降低。當體內維生素D的水平較高時，人們的肌肉力量、身體活動能力都比較好;而當維生素D水平較低時，則會出現肌肉力量減弱，并且跌倒的概率會增高。肌肉力量減弱是中老年人容易摔倒的危險因素之一。此外，維生素D缺乏在臨床上還可以出現佝僂病，表現出骨骼變軟和彎曲變形等異常形態。

　　維生素D可以通過膳食攝取或是人體的皮膚進行合成。缺乏日照可導致身體合成維生素D的能力下降，而且肥胖等多方面因素都可能引起人體內維生素D的不足。美國等發達國家通過對食物進行維生素D強化，或是鼓勵人們服用膳食補充劑等方式來補充維生素D的攝入。

　　食物來源：奶類、乳制品、魚類等。

　　l健康骨骼需要“鎂”食

　　在骨骼的礦物質成分中，鎂也是一種含量較高的營養素。美國塔夫茨大學和田納西州大學的研究都顯示，人體的鎂攝入量較高時，骨密度水平也比較高。其他研究也表明，鎂可以調節鈣在體內的平衡，在骨骼的正常代謝過程中必不可少;鎂缺乏不僅影響骨骼生長，而且會改變成骨和破骨細胞的活性，從而容易使人體骨量減少，骨骼變得脆弱。通過膳食攝入推薦劑量的鎂，對骨骼健康是非常有益的。值得注意的是，青少年和老年人群，以及一些會影響腸道對鎂的吸收的慢性疾病的患者，對鎂的需求量相對其他人群更高些。

　　食物來源：未經深加工的全谷類、蔬菜、豆類、堅果、乳制品，以及肉類。

　　l維生素C幫助骨骼抗氧化

　　和身體中的許多其他組織器官一樣，骨骼系統也面臨氧化損傷的風險。維生素C是一種強效的抗氧化劑，在人體內可以和其他抗氧化營養素共同組成防御網絡，保護骨骼抵御氧化損傷。美國洛瑪連達大學以及挪威科研人員的兩項結果表明：維生素C攝入較為充足時，人體的骨密度水平也較高。此后，美國加利福尼亞大學的一項研究也證明，攝入維生素C補充劑的受訪者，其身體中多個部位骨骼的骨密度都高于不服用的受訪者。

　　食物來源：多種蔬菜和水果，如柑橘類水果、草莓、奇異果、辣椒、椰菜、西紅柿、深綠色蔬菜等。

　　l蛋白質是骨骼健康的基礎

　　蛋白質是骨組織中的主要成分。在骨骼的代謝過程中，蛋白質扮演著非常活躍的角色，其攝入水平與人體的鈣平衡和骨密度都存在著關聯。瑞士日內瓦老年中心大學開展的一項研究顯示，相對于蛋白質攝入量較低的受試者而言，蛋白質攝入量較高的受試者，不僅身體各部位的骨密度較高，而且肌肉力量和身體活動能力也更強，使得他們在行走和攀爬樓梯的過程中顯示出有更持久的耐力。另有兩項研究顯示，蛋白質攝入較高時髖部骨折的發生風險顯著降低，下降幅度達到56%～67%;當蛋白質攝入量達到87克/天或以上時，受試者的骨骼量可達到較為理想的水平。基于這些相關研究，營養學家們達成共識：在日常飲食中，適當提高膳食蛋白質的攝入量，對骨骼健康有益。

　　食物來源：魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、豆類及其制品等。

　　除了上述這些營養素，專家指出磷、鉀、鈉、氟、維生素A及維生素K等營養物質對于骨骼健康也都具有重要作用。科學家們鼓勵人體攝入充足的營養，以便維持和促進骨骼健康，預防和治療骨質疏松，使人們能夠更好地在社會中獨立、自由地生活。

　　延伸閱讀

　　骨質疏松并非一朝一夕形成，而是長期以來尤其是漫漫人生的幾個重要時期，沒有重視骨骼健康，未能及時補充維持骨骼健康所需的營養素，到了中老年，這一問題才凸顯出來。因而，對處于骨峰值最佳儲備時期的年輕人(25～30歲)、妊娠和哺乳期的女性、身體狀況逐漸走下坡路的中老年人等人群，都應該及時補充各種骨骼健康所需的營養素。當然，如果能在平衡膳食的基礎上，適量服用膳食營養補充食品，則能達到更好的效果。安利公司的紐崔萊品牌擁有各種品質卓越的營養補充食品，根據不同個體的情況，在每日膳食之外，選擇適合的紐崔萊產品補充骨骼健康所需的全面營養，對促進骨骼健康，防治骨質疏松非常有利。

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