人體內(nèi)最重要的是“均衡”二字。維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，彼此關(guān)系密切，只有達(dá)到它們之間的均衡，其作用才能充分發(fā)揮，人體才能健康。所以，營養(yǎng)素的補(bǔ)充需要有度和有法，要根據(jù)自己的身體情況和工作狀況來補(bǔ)充。

　　據(jù)最近一次的全國營養(yǎng)調(diào)查顯示，中國人的基本營養(yǎng)狀況有了很大改善，但還存在某些營養(yǎng)素缺乏問題，其中比較突出的是鈣、維生素B2和維生素A，有些營養(yǎng)素例如鐵和維生素C雖然攝入量夠了，但因?yàn)闋I養(yǎng)素的化學(xué)成分不利于吸收，所以仍屬于缺乏狀態(tài)。

　　No.1鈣

　　鈣是體內(nèi)最重要的微量元素，它是構(gòu)成骨骼的主要成分，起支持和保護(hù)作用。體內(nèi)99%的鈣存在于骨骼和牙齒中，使人體具有堅(jiān)硬的結(jié)構(gòu)支架。目前營養(yǎng)狀況：鈣在中國人營養(yǎng)素缺乏榜上排第一。

　　補(bǔ)充提示

　　●在常見的四種鈣片中，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣雖然容易吸收，可惜含鈣量低;碳酸鈣含鈣量最高，但不易吸收，必須飯后服用;檸檬酸鈣是新一代產(chǎn)品，含鈣量和吸收率比較平衡。

　　●補(bǔ)鈣期間，要注意測骨密度，如果骨密度檢查顯示不缺鈣，就不需要刻意補(bǔ)充鈣劑，食補(bǔ)就可以了。

　　我國人均每天攝入量為405毫克，為標(biāo)準(zhǔn)量的49.2%。

　　最需要補(bǔ)鈣的人群：35歲以上的女性。如果等到更年期，有了骨質(zhì)疏松癥狀再來補(bǔ)鈣，已經(jīng)晚了。如果我們能在35歲開始補(bǔ)鈣，將骨密度值儲(chǔ)存到很高，那么以后骨質(zhì)丟失的速度會(huì)減慢，也就預(yù)防了骨質(zhì)疏松。

　　最佳食物來源：豆?jié){、低脂牛奶及奶酪

　　No.2 B族維生素

　　B族維生素幫助我們緩解疲勞、提高記憶力、振奮精神，保持大腦、神經(jīng)和皮膚的正常功能。最重要的是四種B族維生素：維生素B1能改善大腦功能，維生素B2能夠促進(jìn)鐵的吸收，維生素B6能夠強(qiáng)化免疫力，維生素B12幫助生成血液紅細(xì)胞。目前營養(yǎng)狀況：在B族維生素中，維生素B2缺乏最嚴(yán)重，其次是維生素B1，維生素B12在日常飲食中已經(jīng)足夠，不需要額外補(bǔ)充。

　　最需要補(bǔ)充VB的人群：經(jīng)期女性、素食者、經(jīng)常喝酒的人。

　　經(jīng)期女性容易缺鐵、煩躁，而維生素B2能促進(jìn)鐵的吸收，維生素B1能緩解經(jīng)期時(shí)焦燥的情緒，舒緩心情，維生素B6可緩解女性的經(jīng)前綜合征。對(duì)于喝酒的人，酒精的代謝需要B族維生素的參與，如果飲酒過量，會(huì)消耗過多的B族維生素。而維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，所以素食者需要額外補(bǔ)充。

　　最好的食物來源：雞、魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、全谷類、豆類、堅(jiān)果類、白菜。

　　補(bǔ)充提示：

　　●市售的維生素制劑一般是復(fù)合型，其搭配比例符合人體所需，按使用說明服用即可。維生素在體內(nèi)代謝快，而且總在需要狀態(tài)，即使你的身體中某一種B族維生素缺乏不太嚴(yán)重，也不會(huì)因服用了復(fù)合型維生素而出現(xiàn)過量。

　　●不要吃太多油炸、高熱量、含糖多的食物，這些食物會(huì)消耗大量的B族維生素。

　　No.3維生素A

　　維生素A對(duì)眼睛最有用。它是構(gòu)成視網(wǎng)膜表面的感光物質(zhì)，能夠維護(hù)視力的正常，預(yù)防干眼癥。電腦操作者在熒光屏前工作時(shí)間過長，視網(wǎng)膜上的視紫紅質(zhì)會(huì)被消耗掉，而視紫紅質(zhì)主要由維生素A合成。

　　目前營養(yǎng)狀況：維生素A是中國人缺乏程度排名第三的營養(yǎng)素。全國人均每天攝入量為476微克，為標(biāo)準(zhǔn)量的61.7%。

　　最需要補(bǔ)充VA的人群：電腦族。對(duì)于生活在信息時(shí)代的都市人來說，很難擺脫電腦，然而長時(shí)間的使用電腦，會(huì)使眼睛出現(xiàn)酸脹、干澀、痛癢等不適感，長期如此會(huì)形成干眼癥、視力下降。

　　最好的食物來源：動(dòng)物性食物可以從肝臟、魚肝油、魚卵、奶、奶油、蛋中獲取;植物性食物中菠菜、空心菜、胡蘿卜、豌豆苗、辣椒、芒果、杏等含維生素A比較豐富。

　　補(bǔ)充提示：

　　●多補(bǔ)充植物性維生素A。維生素A屬于脂溶性維生素，在體內(nèi)排泄比較緩慢。動(dòng)物性來源的維生素A進(jìn)入體內(nèi)會(huì)直接存儲(chǔ)在肝臟，有可能在體內(nèi)蓄積過多，引起中毒癥狀，植物性來源的維生素A則很難出現(xiàn)攝入過多。

　　No.4鋅

　　鋅素有“生命之花”的美譽(yù)，具有多方面的生理功能。尤其對(duì)男性很重要，它能促進(jìn)性器官正常發(fā)育，并保持正常的性功能。一旦缺鋅，將導(dǎo)致性成熟遲緩，性器官發(fā)育不全，性功能降低，精子減少。

　　目前營養(yǎng)狀況：我國人均每天攝入鋅12毫克，比標(biāo)準(zhǔn)量少20%，屬中國人缺乏的營養(yǎng)素，尤其是發(fā)育期的孩子缺鋅比較嚴(yán)重。

　　最需要補(bǔ)充Zn的人群：男人和發(fā)育期的孩子。一提到性欲不高、性頻率降低，很多男性以為是壓力大、工作忙，其實(shí)有一個(gè)重要原因是身體里缺鋅。因?yàn)殇\是合成雄性荷爾蒙的必需營養(yǎng)素，男人如果缺鋅，會(huì)導(dǎo)致性欲減低和性能力減退。此外，對(duì)于發(fā)育期的孩子來說，鋅與生長發(fā)育、免疫功能及性發(fā)育密切相連。

　　最好的食物來源：海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、花生、大豆制品、奶類食品。

　　補(bǔ)充提示：

　　●缺鋅時(shí)請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充，因?yàn)檠a(bǔ)鋅過量會(huì)引起缺銅性貧血、胃腸道刺激癥狀、血紅蛋白下降和免疫功能障礙。

　　●青春期的孩子如果不缺鋅，就無需額外再補(bǔ)，通過日常飲食進(jìn)行補(bǔ)充即可。

　　No.5鐵

　　我們體內(nèi)的鐵有70%存在于血紅蛋白和肌紅蛋白內(nèi)，這些鐵是體內(nèi)氧氣的輸送者。它把肺吸收的氧氣運(yùn)到全身各個(gè)組織，再把細(xì)胞產(chǎn)生的二氧化碳運(yùn)到肺部呼出去。如果人體內(nèi)缺鐵會(huì)引起貧血，細(xì)胞組織的功能下降。

　　目前營養(yǎng)狀況：雖然中國人每天攝入鐵量已達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，但主要來自大米、堅(jiān)果、綠葉蔬菜等植物，吸收率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于動(dòng)物性食物中所含的鐵。另外，我們食用的谷物中含有一種植物酸，會(huì)明顯抑制鐵的吸收。所以，真正被人體吸收的鐵還是不能滿足需要，仍需要補(bǔ)充。

　　最需要補(bǔ)充Fe的人群：經(jīng)期女性。

　　女性在每次經(jīng)期時(shí)，都會(huì)流失大量的血，而血液的主要成分是鐵。月經(jīng)周期中女性常會(huì)出現(xiàn)腰痛、疲勞、焦躁、食欲低下、注意力不集中、工作能力下降、健忘等癥狀，這些都是缺鐵而引起的，使細(xì)胞呼吸發(fā)生障礙，從而影響了組織器官的功能。最好的食物來源：動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、畜禽肉類、魚類。

　　補(bǔ)充提示：●如果沒有醫(yī)生的建議，最好不要隨意食用含鐵類的保健食品。

　　No.6硒

　　硒被稱為微量元素中的抗癌之王。硒是一種帶負(fù)電荷的離子，可以與體內(nèi)帶正電荷的有害金屬離子相結(jié)合，形成一種復(fù)合物，從而把能誘發(fā)癌變的金屬離子排出體外，起到排毒和解毒的作用。硒還能增強(qiáng)肝臟的活性，使其加速排毒，將自由基排出體外，預(yù)防癌變。

　　目前營養(yǎng)狀況：中國人均每天攝入量為42微克，離標(biāo)準(zhǔn)量要求相差11.7%。

　　最需要補(bǔ)充Se的人群：所有人群。現(xiàn)代都市人因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品的普遍化，日常生活中免不了身處電磁輻射的環(huán)境中。大量的電磁輻射會(huì)給身體帶來過多的過氧化物，造成自由基在體內(nèi)的積累，導(dǎo)致免疫力低下，動(dòng)脈硬化，誘發(fā)癌癥，促使人衰老，百病叢生。

　　最好的食物來源：魚、龍蝦、牡蠣、動(dòng)物內(nèi)臟(牛肝和腎)、干果、大蒜、葵花籽等。

　　補(bǔ)充提示：●成人每日應(yīng)攝入硒100~200微克。人體補(bǔ)硒應(yīng)根據(jù)對(duì)身體微量元素的檢測結(jié)果，遵照“缺多少硒補(bǔ)多少，不缺不補(bǔ)，食補(bǔ)為主、藥補(bǔ)為輔”的原則。補(bǔ)硒要選擇有機(jī)硒，可通過食補(bǔ)、藥補(bǔ)兩種途徑來完成。

　　No.7維生素C

　　維生素C能使皮膚美白光潔、緊致。這是因?yàn)榫S生素C與細(xì)胞間膠原蛋白的正常生長及維持有密切關(guān)系。如果缺乏，則血管、黏膜及皮膚等細(xì)胞間的結(jié)合會(huì)松馳，并出現(xiàn)容易出血或皮膚失去光澤等癥狀。另外，由于它自身具有抗氧化作用，能防止膽固醇的升高，延緩衰老。

　　目前營養(yǎng)狀況：雖然每天攝入的維生素C已經(jīng)夠了，但因?yàn)橹饕獊碓从谑卟酥校�我們又�?xí)慣吃煮熟的蔬菜，其中多數(shù)維生素C已遭一定程度的破壞，所以仍需要補(bǔ)充。

　　最需要補(bǔ)充VC的人群：頻繁加班族。

　　經(jīng)常加班的人長時(shí)間使自己處于緊張和壓力狀態(tài)下，容易出現(xiàn)焦燥、食欲下降、疲勞、失眠、易沖動(dòng)、抵抗力下降、容易感冒等癥狀。這些都是因?yàn)橄�耗維生素C過多，又沒有及時(shí)補(bǔ)充造成的。另外，夜間工作時(shí)，身體屬于超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，而體內(nèi)能量的代謝也需要大量維生素C來參與。

　　最好的食物來源：柑橘類、鳳梨、草莓、獼猴桃、沙棘果。

　　No.8維生素E

　　維生素E因?yàn)榫哂锌寡趸�的作用，是讓人常葆青春的維生素，它能對(duì)細(xì)胞產(chǎn)生保護(hù)作用，防止氧化的發(fā)生。目前營養(yǎng)狀況：國人維生素E的缺少比例相對(duì)較小，主要因?yàn)槭秤糜椭芯S生素E含量較高，我國食用豆油、麻油等植物油比例遠(yuǎn)高于西方國家。不過，因?yàn)榫S生素E的抗氧化功能，仍需要經(jīng)常補(bǔ)充。

　　最需要補(bǔ)充Ve的人群：女性。

　　在肌膚保養(yǎng)時(shí)，內(nèi)護(hù)是最重要的，而皮膚內(nèi)護(hù)中最重要的營養(yǎng)素就是維生素E。它能減少黑色素的形成，保持皮膚彈性、鎖住肌膚內(nèi)水分，并幫助肌膚更好地吸收護(hù)膚品中的營養(yǎng)成分。

　　最好的食物來源：麥芽、大豆、植物油、堅(jiān)果類、全麥、未精制的谷類制品。